Самопоміч

 

Рекомендації підліткам з заниженню самооцінкою:

v Припиніть порівнювати себе з іншими людьми. Завжди будуть люди, у яких           чогось більше, ніж у вас і є люди, у яких цього менше, ніж у вас. Якщо ви будете займатися порівняннями, то завжди будете мати перед собою занадто багато опонентів або супротивників, яких ви не можете перевершити.

 

v Припиніть лаяти і гудити себе. Ви не зможете розвинути високий рівень самооцінки, якщо повторюєте негативні висловлювання щодо себе і своїх здібностей.

 

v Приймайте всі компліменти і поздоровлення, відповідаючи “дякую”. 

 

v Використовуйте афірмації (затвердження) для того, щоб підвищити самооцінку. Помістіть на якому-небудь часто використовуваному предметі, наприклад, пластиковій картці або гаманці затвердження на кшталт: “я люблю і приймаю себе” або “я приваблива жінка і заслуговую в житті самого кращого”. Нехай це твердження завжди буде з вами. Повторюйте твердження кілька разів протягом дня, особливо перед тим, як лягти спати і після того, як прокинетеся.

 

v Використовуйте семінари, книги, аудіо та відеозаписи, присвячені підвищенню самооцінки. Будь-яка інформація, що допускається вами в свій розум, пускає коріння там і впливає на вашу поведінку.

 

v Намагайтеся спілкуватися з позитивними і впевненими в собі людьми, готовими вас підтримати. Коли ви оточені негативними людьми, які постійно пригнічують вас і ваші ідеї, ваша самооцінка знижується. З іншого боку, коли вас беруть і заохочують, ви відчуваєте себе краще і ваша самооцінка особистості зростає.

v Зробіть список ваших минулих досягнень. 

 

v Сформуйте список ваших позитивних якостей. 

 

v Почніть більше давати іншим.  Тут мається на увазі віддача самого себе у вигляді вчинків, якими ви можете допомогти іншим або позитивного заохочення інших. Коли ви робите щось для інших, ви починаєте відчувати себе більш цінним індивідуумом, а ваші самооцінка і настрій підвищуються.

 

v Намагайтеся займатися тим, що вам подобається.                                                   

    v Вчіться мислити позитивно

 Вправа «Позитивне мислення»       

Мета: формувати навички самопідтримки у негативних ситуаціях

Зараз ми повчимося з Вами мислити позитивно. Вам потрібно буде змінити негативні думки на позитивні.

Візьміть аркуш та поділіть його на дві частини: в одній із частин запишіть ті негативні думки, які крутяться у Вас в голові в іншій  в іншій порожні місця потрібно заповнити, перетворивши негативні висловлювання на позитивні.

Наприклад, негативна думка: «У мене нічого не вийде». Перефразувати вислів на такий, що матиме позитивний зміст, можна так: «Я зроблю все, що в моїх силах, а коли не вийде, я це переживу».

 

Негативні думки                                        Позитивні думки

«Це безнадійно».                                 «Ще не все втрачено».

«Не варто й починати».                        «Треба хоч спробувати».

 

 

v Протидія стресу та тривозі

«Квадратне дихання»

Квадратне дихання також відоме як “самавріті-пранаяма” – це

найпростіша техніка з усіх.

Покроковий опис квадратного дихання

- Сядьте зручно

- Дихайте глибоко протягом трьох хвилин, намагаючись розслабитися.

- А тепер вдихайте протягом трьох секунд, затримайте дихання ще на

 три секунди, а потім видихніть повітря протягом трьох секунд, знову

затримайтесь на 3 секунди

- Трохи відпочиньте.

- Повторіть ту саму послідовність дій, але цього разу спробуйте збільшити час до чотирьох секунд (вдихніть, затримайте, видихніть).

 

Вправа «Релаксація на контрасті»

Щоб ефективно зняти м’язове напруження, спочатку треба його посилити.

Якщо обстановка навколо напружена й ви почуваєте, що втрачаєте самовладання, цей комплекс можна виконати прямо на місці, за столом, практично непомітно для навколишніх.

 

Так сильно, як можете, напружте пальці ніг. Потім розслабте їх.

Напружте й розслабте ступні ніг.

Напружте й розслабте гомілки.

Напружте й розслабте коліна.

Напружте й розслабте стегна.

Напружте й розслабте сідничні м’язи.

Напружте й розслабте живіт.

Розслабте спину й плечі

Розслабте кисті рук.

Розслабте передпліччя.

Розслабте шию.

Розслабте лицьові м’язи

Посидьте спокійно кілька хвилин, насолоджу­ючись повним спокоєм.

Коли вам здасться, що повільно пливете,— ви повністю розслабилися.

Вправа «Хвилинна релаксація».

Розслабте куточки рота, зволожте губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на виразі свого обличчя й положенні тіла: пам’ятайте, що вони відбивають ваші емоції, думки внутрішній стан. Цілком природно, що ви не хочете, щоб оточуючі знали про ваш стресовий стан. У цьому випадку ви можете змінити

«мову обличчя й тіла» шляхом розслаблення м'язів і глибокого дихання.

 

Вправа «Абстрагування»

Погляньте навколо й уважно огляньте приміщення, у якому ви перебуваєте. Зверніть увагу на дрібні деталі, навіть якщо ви їх добре знаєте.

Повільно, не кваплячись, подумки «переберіть» всі предмети один за одним у певній послідовності. Постарайтеся повністю зосередитися на цій «інвентаризації». Кажіть подумки самому собі: «Коричневий письмовий стіл, білі фіранки, червона ваза для квітів» і т.д. Зосередившись на кожному окремому предметі, ви абстрагуєтеся від внутрішньої стресової напруги, спрямовуючи свою увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення.

Н