#самодіагностика

#Тест на виявлення виснаження від стресу

Кожна людина має стрес у своєму житті. Це нормально. Однак, коли стресу занадто багато в житті, він стає некорисним та може призводити до виснаження.

Цей опитувальник буде корисним для вас, щоб оцінити наскільки стресові події у вашому житті відобразилися на вашому психологічному стані. Застерігаємо ставити собі діагнози відповідно до цього тесту. Він показує винятково вашу оцінку стану та не діагностує у вас будь-яких розладів.

Вам буде представлено 10 питань. Ваша задача обрати відповідь, яка найбільше відповідає вашому самопочуттю за останній місяць.

За останні 30 днів як часто:

1. Ви відчували себе виснаженим (виснаженою) без очевидної на це причини.

(1) Ніколи

(2) Рідко

(3) Іноді

(4) Часто

(5) Завжди

2. Ви були знервованим (знервованою).

(1) Ніколи

(2) Рідко

(3) Іноді

(4) Часто

(5) Завжди

3. Ви так сильно нервували, що нічого не могло вас заспокоїти.

(1) Ніколи

(2) Рідко

(3) Іноді

(4) Часто

(5) Завжди

4. Ви відчували розпач/безнадію.

(1) Ніколи

(2) Рідко

(3) Іноді

(4) Часто

(5) Завжди

5. Ви були неспокійним (неспокійною) або метушливим (метушливою).

(1) Ніколи

(2) Рідко

(3) Іноді

(4) Часто

(5) Завжди

6. Ви були настільки неспокійним (неспокійною), що не могли всидіти на місці.

(1) Ніколи

(2) Рідко

(3) Іноді

(4) Часто

(5) Завжди

7. Ви відчували себе пригнічено.

(1) Ніколи

(2) Рідко

(3) Іноді

(4) Часто

(5) Завжди

8. Ви відчували, що все вимагає зусиль.

(1) Ніколи

(2) Рідко

(3) Іноді

(4) Часто

(5) Завжди

9. Ви були настільки сумним (сумною), що нічого не могло вам покращити настрій.

(1) Ніколи

(2) Рідко

(3) Іноді

(4) Часто

(5) Завжди

10. Ви відчували себе нікчемною людиною.

(1) Ніколи

(2) Рідко

(3) Іноді

(4) Часто

(5) Завжди

Результати:

Кожна відповідь має свій бал:

Ніколи – 1 бал

Рідко – 2 бали

Іноді – 3 бали

Часто – 4 бали

Завжди – 5 балів

Вам потрібно отримати суму балів ваших відповідей.

Що означає ваша сума балів?

до 20 балів – цей показник говорить, що ви знаходитеся в “зеленій зоні”, психологічний стан є нормальним. Якщо бали близькі до 20, варто бути уважними та додати турботи про себе.

від 20 до 29 – легке психоемоційне виснаження. Це жовта зона. Й вам варто розпочати відновлення вашого стану. Чим раніше ви розпочнете це робити, тим легшим буде процес та якіснішим результат.

від 29 до 34 – психоемоційне виснаження знаходиться у жовтогарячій зоні. На цьому етапі важливо звернутися до спеціаліста у сфері охорони психічного здоров’я для проведення додаткового обстеження. Такі бали можуть вказувати на те, що розпочався процес розвитку психічних розладів (депресивні стани, тривожні розлади, ПТСР тощо).

понад 35 балів – червона зона. Сильне психоемоційне виснаження. За таких балів обов’язково варто звернутися до спеціаліста, щоб уточнити причини психоемоційного виснаження та його впливу на ваше здоров’я. Це може бути лікар (психіатр, невролог), психотерапевт чи психолог.

Важливо! Ці результати не є показом до лікування. Якщо ви отримали 25+ балів не говорить, що у вас є психічний розлад, а вказує на те, що варто додатково обстежитися.

Джерело Психологічний центр "Без паніки"

 

 Крок 1

    -  Дайте відповідь на запитання:

          У чому полягає моя проблема? 

          Як я можу описати її?

    -  Опишіть свою проблему максимально точно та ясно, наприклад, використовуючи «Правило 5 слів»

        Суть "Правила 5 слів" у наступному_: ви розповідаєте свою проблему або історію кілька разів.  Кожен раз ви скорочуєте кількість слів у вашій розповіді, залишаючи тільки ті слова, які є найбільш значущими для вас у цій історії (проблемі). І так ви продовжуєте скорочувати вашу історію до тих пір, поки в ній не залишиться лише 5 слів.  

       Найчастіше виходить дуже цікавий ефект від розуміння сенсу своєї проблеми.

✅ Крок 2

    Запитайте себе:

     -  А як би я хотів, щоб вирішилася проблема? Якого результату хочу досягти?

✅ Крок 3

     Подумайте про всі можливі варіанти вирішення проблеми, незалежно від того, наскільки вони реалістичні. 

     Запишіть їх (хоча б 10-30 варіантів)

✅ Крок 4

     Оцініть свої варіанти рішення. 

     Розгляньте всі їх плюси та мінуси. 

     Виділіть ті  варіанти рішення , які є найбільш реалістичними.

✅ Крок 5

    Уважно розгляньте найбільш реалістичні варіанти рішення.

    Виберіть з них три найкращі варіанти.

✅ Крок 6   

        Складіть план досягнення своїх кращих варіантів вирішення проблеми. 

        Позначте, що вам потрібно для реалізації плану і які можливі перешкоди вам доведеться подолати.

✅ Крок 7

        Подумки потренуйтеся долати свої можливі перешкоди.  Уявляйте перешкоду, а потім свої можливі дії.

✅ Крок 8

       Визначте, що ви можете зробити зараз. І вирішіть, які завдання плану ви плануєте зробити у майбутньому,  вкажіть їх зразковий термін виконання.

✅ Крок 9

      А тепер  приступайте до реалізації плану! І вірте в те, що ви зможете впоратися з будь-якими труднощами!

✅  Після успішного вирішення  проблеми, обов'язково подумайте про те, як класно, що ви змогли вирішити цю проблему!

І  обов'язково відзначте для себе, які нові знання та навички ви набули.

Привітайте і похваліть себе! 👍